Quelle: www.pd-f.de, pressedienst-fahrrad
Sie haben unsere SanLucar WM-Broschüre gelesen und wollen nun auch etwas für die Fitness tun. Am liebsten mit dem Fahrrad? Wunderbar, dann sind Sie hier genau richtig. Mit unseren Trainingsplänen für Einsteiger und Fortgeschrittene erreichen auch Sie ganz schnell Ihre ganz persönliche WM-Form.
Rad fahren hat so viele Vorteile: Es ist gelenkschonend, für jedes Alter geeignet, baut Stress ab, macht schlank, stärkt Muskeln und Immunsystem und es macht Spaß. Nutzen Sie Ihr rad gezielt, um Ihre ganz persönliche WM-Form zu erreichen. Mit unseren Trainingsplänen ist das ganz einfach.
Doch bevor Sie starten, ein ganz wichtiger Tipp: Wenn Sie noch nie oder seit längerer zeit keinen Sport getrieben haben, sollten Sie erst einen Arzt aufsuchen und sich sportmedizinisch durchchecken lassen. Wenn der Mediziner grünes Licht gibt, steht dem Fitnessprogramm auf zwei Rädern nichts mehr im Wege. Viel Spaß!
Das Soft-Programm
Ideal geeignet für Einsteiger, die noch nie oder seit langer Zeit keinen Sport getrieben haben und sich vorsichtig in Form bringen wollen. Das Wochenpensum beträgt 90 Minuten bis zwei Stunden, der Kalorienverbrauch liegt bei 1200 bis 1500.
Programm:
1. Woche
Nutzen Sie das Rad so häufig wie möglich, um alltägliche Erledigungen zu machen. Das kann der Einkauf oder auch der Weg zur Arbeit sein. Suchen Sie sich eine möglichst ebene Strecke aus und fahren Sie, falls nötig, ein paar Umwege.
Training: zweimal wöchentlich, mit einem Tag Pause dazwischen (z.B. Montag und Mittwoch, oder Dienstag und Donnerstag):
2 x 15 Minuten radeln, dazwischen fünf Minuten Pause machen.
Das Wochenende eignet sich dann hervorragend für eine halbstündige gemütliche Radtour auf möglichst ebener Strecke.
Wichtig: nicht übertreiben und auf den Puls achten!
2. Woche
Auch in der zweiten Woche sollten Sie das Rad für alltägliche Erledigungen oder einfach so zum Spazieren fahren nutzen.
Training: zweimal wöchentlich, mit einem Tag Pause dazwischen.
2 x 20 Minuten radeln, dazwischen fünf Minuten Pause und ein paar Dehnübungen machen.
Am Wochenende können Sie dann versuchen 40 Minuten auf ebener Strecke und in Ihrem optimalen Pulsbereich zu radeln.
3. Woche
2 x 25 Minuten radeln, dazwischen fünf Minuten Pause mit ein paar Dehnübungen machen.
Am Wochenende können Sie dann 45 Minuten am Stück radeln. Auch hier gilt: Der Pulsschlag bestimmt das Tempo.
4. Woche
Zweimal wöchentlich 2 x 30 Minuten radeln mit fünf Minuten Pause für ein paar Dehnübungen.
Am Wochenende können Sie dann erstmals versuchen 60 Minuten am Stück zu radeln. Der Puls bestimmt das Tempo.
5. Woche
Zweimal wöchentlich erst 40 Minuten am Stück radeln, dann fünf Minuten Pause und ein paar Dehnübungen machen, dann noch einmal 20 Minuten radeln.
Am Wochenende dann 60 Minuten am Stück radeln. Der Puls bestimmt das Tempo.
6. Woche
Zweimal wöchentlich 60 Minuten am Stück radeln, dann ein paar Dehnübungen machen und dann noch einmal zehn Minuten langsam ausradeln.
Am Wochenende dürfte es kein Problem mehr sein auch mal 90 Minuten am Stück zu radeln. Achten Sie auf Ihren Puls!
Tipp:
Sie sind jetzt gut in der Lage 60 bis 90 Minuten am Stück zu radeln und profitieren so von allen positiven Auswirkungen. Sie können so weitermachen oder Ihr Programm auch mal variieren. Unser Tipp: Das Programm für Gesundheitsprofis.
Das Programm für Gesundheitsprofis
Quelle: www.pd-f.de, pressedienst-fahrrad
1. Trainingsphase, Dauer vier Wochen:
1. und 2. Woche
Die Gesamtbelastungszeit beträgt 45 Minuten
Fünf Minuten langsames Einfahren
Intervalle von fünf Minuten zügigem Fahren (Puls an der oberen Belastungsgrenze, hier Link Pulswerte) und fünf Minuten langsamen Fahrens (Puls an der unteren Belastungsgrenze, Link Pulswerte) wechseln ab. Beispiel: wenn die ideale Pulsfrequenz bei 120 Schlägen pro Minuten liegt, darf der Puls in der schnelleren Intervallphase ruhig auf 125 bis 130 Schläge ansteigen, in der langsamen Phase bis 110 Schläge pro Minute runtergehen.
Fünf Minuten Ausdehnen
3. und 4. Woche
Die Gesamtbelastungszeit beträgt weiterhin 45 Minuten
Fünf Minuten langsames Einfahren
Die Länge der intensiven Intervalle erhöht sich auf sechs Minuten zügigen Fahrens und reduziert sich in der Erholungsphase auf vier Minuten langsamen Fahrens.
2. Trainingsabschnitt, Dauer vier Wochen:
5. und 6. Woche
Die Gesamtbelastungszeit erhöht sich auf 60 Minuten
Fünf Minuten langsames Einfahren.
Intervalle von sechs Minuten zügigen Fahrens und drei Minuten langsamen Fahrens wechseln ab.
Fünf Minuten Ausdehnen.
7. und 8. Woche
Fünf Minuten langsames Einfahren
Intervalle von sechs Minuten zügigen Fahrens und zwei Minuten langsames Fahren wechseln ab
Fünf Minuten Ausdehnen
3. Trainingsabschnitt, Dauer vier Wochen:
9. und 10. Woche
Die Gesamtbelastungszeit erhöht sich auf 75 Minuten
Fünf Minuten langsames Einfahren
Intervalle von fünf Minuten zügigem Fahrens und einer Minute langsames Fahrens wechseln ab
Fünf Minuten Ausdehnen
11. und 12. Woche
Fünf Minuten langsames Einfahren
Intervalle von acht Minuten zügigen Fahrens und zwei Minuten langsamen Fahrens wechseln ab
Fünf Minuten Ausdehnen
Bei konsequenter Einhaltung des zwölfwöchigen Trainingsprogramms dürfte es Ihnen nicht mehr schwer fallen, bis zu zwei Stunden durchgängig in die Pedale zu treten.
Das Fit ab 50 Programm
Sie sind jetzt 50 Jahre alt oder älter, haben längere Zeit keinen Sport getrieben, wollen aber endlich etwas für Fitness und Gesundheit tun. Dann ist das folgende Trainingsprogramm genau das Richtige für Sie.
Aber Achtung: Bevor Sie damit starten, sollten Sie sich unbedingt gründlich von einem Arzt durchchecken lassen. Ideal wäre auch ein Belastungs-EKG, bei dem der Arzt (vorzugsweise ein Sportmediziner) Ihren idealen Trainingspuls ermittelt.
Das Programm erstreckt sich über 30 Trainingseinheiten, die zwei-, besser dreimal wöchentlich mit ein, zwei oder drei Tagen Pause zwischen Einheiten durchgeführt werden sollen.
Quelle: www.pd-f.de, pressedienst-fahrrad
1. Einheit
3 x 5 Minuten radeln mit je einer Minute Pause
2. Einheit
2 x 8 Minuten radeln mit einer Minute Pause
3. Einheit
1 x 10 Minuten radeln, eine Minute Pause, dann noch einmal 6 Minuten radeln
4. Einheit
2 x 10 Minuten radeln mit einer Minute Pause
5. Einheit
2 x 10 Minuten radeln mit einer Minute Pause
6. Einheit
2 x 12 Minuten radeln mit einer Minute Pause
7. Einheit
3 x 8 Minuten radeln mit je einer Minute Pause
8. Einheit
3 x 8 Minuten radeln mit je einer Minute Pause
9. Einheit
1 x 10 Minuten und 2 x 8 Minuten radeln mit je einer Minute Pause
10. Einheit
1 x 10 Minuten und je 2 x 8 Minuten radeln mit je einer Minute Pause
11. Einheit
1 x 10 Minuten und je 2 x 8 Minuten radeln mit je einer Minute Pause
12. Einheit
3 x 10 Minuten radeln mit je einer Minute Pause
13. Einheit
2 x 15 Minuten radeln mit einer Minute Pause
14. Einheit
2 x 18 Minuten radeln mit einer Minute Pause
15. Einheit
2 x 20 Minuten radeln mit einer Minute Pause
16. Einheit
1 x 30 Minuten radeln, dann eine Minute Pause und dann noch einmal 15 Minuten radeln
17. Einheit
1 x 30 Minuten radeln, dann eine Minute Pause und dann noch einmal 15 Minuten radeln
18. Einheit
2 x 25 Minuten radeln mit einer Minute Pause
19. Einheit
2 x 25 Minuten radeln mit einer Minute Pause
20. Einheit
2 x 30 Minuten mit einer Minute Pause
21. Einheit
2 x 30 Minuten mit einer Minute Pause
22. Einheit
40 Minuten radeln, zwei Minuten Pause, dann noch einmal 20 Minuten radeln
23. Einheit
45 Minuten radeln, zwei Minuten Pause, dann noch einmal 25 Minuten radeln
24. Einheit
45 Minuten radeln, zwei Minuten Pause, dann noch einmal 25 Minuten radeln
25. Einheit
45 Minuten radeln, zwei Minuten Pause, dann noch einmal 30 Minuten radeln
26. Einheit
2 x 40 Minuten radeln mit zwei Minuten Pause
27. Einheit
1 x 50 Minuten radeln, zwei Minuten Pause, dann noch einmal 30 Minuten radeln
28. Einheit
Radeln Sie 60 Minuten am Stück, machen Sie eine zwei bis fünfminütige Pause, danach noch einmal 30 Minuten radeln
29. Einheit
60 Minuten am Stück, ein paar Minuten Pause, dann noch einmal 30 Minuten radeln
30. Einheit
Sie sind jetzt wahrscheinlich gut in der Lage auch 70, 80 oder gar 90 Minuten am Stück zu radeln.
Wichtige Tipps:
Das Training bringt nur dann etwas, wenn es Spaß macht und sie nicht außer Puste kommen. Wenn Ihnen eine Einheit zu schwer gefallen ist, dann gehen Sie ruhig wieder eine Stufe zurück oder wiederholen Sie das vorherige Programm mehrmals, bevor Sie sich an die nächst längere Distanz wagen. Achten Sie immer auf Ihren Puls und hören Sie auf Ihren Körper. Sie sollten sich am Ende jeder Trainingseinheit immer sagen können: Ich hätte sogar noch etwas länger gekonnt.
Hier gibt es die SanLucar WM-Broschüre als Download.
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